요즘 간 건강 걱정을 하시는 분들이 너무 많습니다. 술을 하나도 안 마시는 분들도 알콜성 지방간 진단을 받기도 합니다.
특히 지방간이 있으신 분들이 너무너무 많습니다. 간은 건강할 때부터 지켜야 하고, 피로를 느끼시는 분들은 간 건강을 의심해 보시고 관리해 주셔야 합니다. 오늘은 간 건강을 지키는 법을 최신 연구결과로 소개해 드립니다.
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간건강을 위한 음식 5가지 들어가는 말
요즘은 건강검진을 하면 지방간 진단을 받으시는 분들이 매우 많습니다. 지방간이 오래되면 결국 간경화로 악화될 수 있고, 간경화가 간암으로도 진행되는 경우가 종종 있습니다.
그래서 간은 미리 건강할 때 지켜야 됩니다.
지방간이 있을 때부터 조심해야 합니다. 그런데, 지방간이 있더라도 아무 증상이 없습니다. 병원에서 건강검진을 받지 않으면 알 수 없는데요, 잦은 피로를 느끼신다면 간에 이상이 있는 것을 의심하고 관리해 보시기를 추천드립니다.
간에 지방간이 있는 경우 간경화로 넘어가지 않게 해야 됩니다.
지방간일 때부터 조심해야 하는 정말 중요한 이유는, 지방간은 다시 정상으로 되돌릴 수 있지만 간경화가 되면 정상으로 돌아올 수 없기 때문입니다. 그래서 정말 주의하셔야 합니다.
오늘은 바로 미국의 간 기능 전문 연구 사이트인 리버서포트닷컴(https://www.liversupport.com/)에서 최근에 간 해독에 좋은 음식 5가지를 소개했습니다.
오늘은 이 다섯 가지가 무엇인지 알아보고 효과적으로 먹는 방법도 알려드리겠습니다.
간전문 연구 사이트 리버서포트 닷컴이란?
www.liversupport.com은 간 건강과 간 보충제에 대한 종합적인 정보를 제공하는 미국의 간기능 전문 연구 사이트입니다. 이 사이트는 간 질환과 관련된 가장 최신의 정보, 뉴스, 원문 기사, 간 건강에 좋은 레시피, 그리고 고품질의 영양 보충제 등을 제공하고 있습니다.
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리버 서포트닷컴에서 최근에 발표한 간에 좋은 음식 5가지
리버 서포트닷컴에서 최근에 발표한 간에 좋은 음식 5가지 소개했습니다.
간건강 전문 연구 사이트인 리버서포트 닷컴에서 소개한 간에 좋은 음식 5가지를 지금부터 설명드리겠습니다.
1. 브로콜리
브로콜리가 간에 좋은 이유
브로콜리에는 설포라판이라는 아주 중요한 식물 영양소가 들어가 있습니다.
이것은 간뿐 아니라 유방암, 방광암 등 각종 암세포의 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
일리노이 대학교 영양학 교수 연구진이 비만 쥐를 대상으로간에 대한 브로콜리 효과에 대한 연구를 했습니다. 브로콜리를 일주일에 3회 내지 5회 꾸준히 먹으면 간에 지방이 끼는 것을 막아주고 간암 발병 위험까지 낮출 수 있다는 것을 확인했습니다.
또 서구식 식단을 제공한 쥐들은 간 내 지방 보유량이 늘어났지만, 브로콜리 함유 먹이는 간의 지질 방출량을 늘리는 것으로 확인 되었습니다.
전반적인 연구결과 브로콜리를 주당 몇 차례 먹게 되면 지방간 형성을 막고 이로 인해 발생하는 간암 발병 위험과 간 기능 부전을 막을 수 있는 것으로 나타났다고 연구진은 밝혔습니다.
그러므로, 의사나 연구자들은 이런 연구를 토대로 지방간이 있거나 간에 대한 걱정이 되는 경우에 이 브로콜리를 꾸준히 섭취할 것을 권장하며 간에 좋은 음식 1위로 뽑고 있습니다.
브로콜리 먹는 법
브로콜리를 효과적으로 먹는 방법에 대한 연구는 충남대학교 식품공학과 연구팀에 의해서 진행되었습니다. 충남대학교 식품공학과 연구팀의 연구결과에 다르면 셜포라판을 잘 유지하려면 브로콜리를 60도 정도의 온도에서 약 10분간 대치 거나 쪄서 먹는 것이 좋다고 합니다.
실제로 조리시에 60도 온도를 맞춰서 데치는 것은 쉽지 않습니다. 그리고, 끓는 물(60도 이상)에 데쳤을 때 1/3까지 감소하였다고 합니다. 그래서, 끓는 물에 데치는 것보다는 살짝 쪄서 드시는 것을 추천드립니다.
브로콜리를 조리하기 귀찮으신 분들은 분말로 된 가루 1~2g을 매일 티스푼으로 섭취해 주면 간 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또는, 1g을 물2컵 분량에 섞어서 브로콜리주스로 드셔도 됩니다. 브로콜리분말은 샐러드에 뿌려 먹는것도 좋습니다.
다만, 무농약 브로콜리 가루인지 혹은 중국산은 아닌지 확인해 보시고 구매하시기 바랍니다.
2. 마늘
한국 식품 커뮤니케이션 포럼과 다양한 연구 논문에서 연구 된 결과로 마늘 추출물을 꾸준히 섭취하면 그렇지 않은 경우에 비해서 혈중의 지방 즉 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 눈에 띄게 낮아진다는 것입니다. 또한, 마늘 추출물을 HepG2 세포에 처리하였을 때 세포 내 중성지방 및 콜레스테롤의 함량이 감소하는 것을 보여주었다고 합니다.
그 외에도 마늘분말을 사료에 타서 먹인 쥐에선 혈중 지방ㆍ콜레스테롤ㆍ중성지방 수치가 눈에 띄게 낮아졌다고 보도하였습니다.
이렇듯 마늘은 중성지방 및 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 중요한 역할을 합니다.
그런데, 중성지방 수치가 낮아진다는 것은 곧 지방간 예방에 큰 도움이 된다는 것을 뜻합니다.
그러므로 마늘이나 마늘 추출물을 꾸준히 드시는 것은 지방간 예방에도 도움이 되고 또 독소 해독에도 도움이 되기 때문에 간건강이 걱정되시는 분들 마늘을 꾸준히 자주 드시는 것을 추천드립니다.
3. 자몽
자몽에는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부해서 몸에쌓인 독소를 제거하기 때문에 간 건강에 크게 도움이 됩니다.
2006년 연구에 따르면 자몽에 들어있는 나린제닌과 나린진이라는 항산화 성분이 지방간을 예방하는데 도움이 된다고 발표했습니다.
이 성분들은 염증을 감소시키고 세포를 보호하기 때문에, 이 두 가지 항산화물질은 만성 염증으로부터 생길 수 있는 간 섬유화 발생을 감소시킨다 것을 발견하였습니다.
간 섬유화라는 것은 간이 굳어지는 간경화가 되는 현상을 말합니다. 그렇기 때문에 간경화 예방에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 또 간경화나 간암이 원인이 되는 C형 간염 바이러스에 관한 연구도 있었습니다.
미국 메사추세츠 종합병원 연구팀이 자몽에 함유된 성분들이 C형 간염 바이러스의 어떤 효과를 나타내는지에 대한 연구를 진행했습니다.
C형 간염 바이러스가 간에서 각 세포로 콜레스테롤을 운반하는 지방 단백질 달라붙어서 감염된 간세포를 빠져나오며 바이러스를 운반합니다.
이때 자몽의 성분들이 이 지방단백질의 분비를 막기 때문에 C형 간염 바이러스가 다른 세포로 이동하는 것을 억제하여 바이러스가 다른 세포로 가는 것을 억제하였습니다.
그래서 결론적으로 자몽의 유효 성분들이 C형간염 바이러스의 활동을 최대 80%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이뿐만 아니라 자몽은 과일 중 칼로리가 매우 낮아 다이어트에도 도움이 되며 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 또한, 자몽은 다른 과일들과 다르게 혈당 상승을 일으키지 않기 때문에 혈당은 안정시키며 자몽의 산뜻한 맛이 과식을 방지하고 다이어트에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
하지만 이러한 자몽이나 자몽 주스를 드실 때에는 주의할 점이 있습니다.
아래에 설명드리는 고혈압 약이나 고지혈증 약을 먹을 때 자몽 주스를 함께 마시면 상호작용에 의해서 약물 부작용이 생길 수 있다고 합니다. 그러므로, 아래약을 드시고 계시거나 혹은 고혈압약이나 고지혈증 약인데 잘 모르겠다 하시는 분들은 의사와 상의 후 자몽 주스를 드시는 것을 권고드립니다.
고지혈증 약물 중에서 아토르바스타틴, 심바스타틴 등은 자몽주스와 함께 섭취하면 안 됩니다. 자몽주스는 이들 약물의 체내 농도를 높여 부작용을 일으킬 수 있기 때문입니다.
고혈압 약물 중 ‘암로디핀’ 성분의 약은 자몽주스와 함께 섭취하면 안됩니다. 자몽주스가 칼슘 채널 차단 작용을 증가시켜 부작용이 더 많이 나타날 수 있기 때문입니다. 약을 먹기 1시간 이전이나 복용한 후 2시간 이내에는 자몽주스를 마시지 않아야 합니다.
4. 호두(견과류)
호두와 같은 견과류는 아르기닌 성분을 함유하고 있습니다. 아르기닌은 아미노산의 일종으로 간에서 암모니아를 제거하는데 도움을 줍니다.
아르기닌이 들어있는 호두뿐 아니라 땅콩 아몬드 캐슈넛 이런데도 아르기닌이 많이 함유되어 있기 때문에 자주 드시면 좋습니다. 이런 견과류는 모발 건강과 두피 관리에도 도움이 많이 된다고 지난 포스팅에서 설명드렸는데, 견과류는 우리 몸에 정말 좋은 음식인 것 같습니다.
하지만 견과류에는 물론 주의할 점도 있습니다
견과류는 의외로 열량이 매우 높기 때문에 너무 과도하게 많이 드시면 오히려 지방이 축적되어서 간에도 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로, 과도하게 드시는 것은 피하는 것이 좋습니다
5. 사과
사과에는 식이섬유와 비타민 미네랄, 플라보노이드와 같은 식물성 항산화물질이 많이 들어있습니다.
이것이 모두 다 해독 과정에 정말 중요한 물질들입니다.
사과에는 소화 과정에서 생성되는 독소 배출을 돕는 펙틴 성분이 풍부하며, 이는 간의 해독작용 부담을 줄이고 혈액 속에 있는 안 좋은 독소들을 제거하여 간 건강에 도움이 됩니다.
그뿐 아니라, 사과 한 개에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독작용을 하게 됩니다.
특히 플라보노이드는 사과 껍질을 많이 들어 있기 때문에 가능한 껍질 깎아내지 않고 깨끗이 씻어서 껍질째 드시면 더욱 좋습니다.
간건강에 도움이 되는 음식 5 가지 결론
간건강 전문 연구 사이트인 리버 서포트닷컴에서 발표한 간에 좋은 음식 5가지를 다양한 연구결과와 분석을 통해 설명해 드렸습니다. 이런 음식 드시는 것도 중요하지만, 간을 혹사시키는 과도한 음주나 과식은 가급적 피하시는 게 좋겠습니다.
브로콜리, 마늘, 자몽, 견과류, 사과 많이 드시고 간건강도 찾으시길 바랍니다.
참고자료
사이트:
기사:
브로콜리, 간 손상 회복 및 암 예방 효과
https://www.hkn24.com/news/articleView.html?idxno=153217
마늘분말, 체중ㆍ콜레스테롤ㆍ중성지방 수치 낮춘다
http://www.scjournal.kr/news/article.html?no=23004
논문
https://scienceon.kisti.re.kr/
"조리된 브로콜리의 항산화 효과 및 Sulforaphane 함량 분석"
"다양한 마늘 추출물이 HepG2 세포에서 콜레스테롤 합성에 미치는 효과"
