최근 스트레스로 인한 과민성대장증후군 증상과 복통 증상등이 잦아져서 장 내 환경 개선을 위한 방법을 알아보았습니다. 여러 의사들의 의견을 정리해 보니, 장내 유익균을 구성하는 것이 다이어트, 독감등 일반 질환, 정신건강에 모두 좋다는 것을 알게 되었습니다. 유산균과 복용 시 궁금한 것들을 정리하였습니다.
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유산균이란 무엇인가?
유산균은 우리 몸 속의 장내에서 활동하는 세균입니다. 이 세균은 우리 몸에서 바이러스가 들어왔을 때 방어하는 역할을 하며, 소화기관에서 유해한 세균을 제거하고, 면역력을 높여주는 역할도 합니다. 또한, 유산균은 변비, 설사, 가스 등의 소화기 질환을 예방하고 치료하는 데도 효과적입니다.
다만, 장 내 유산균 이외에도 다양한 유익균이 존재하는데, 유산균의 특징으로는 젖산을 만들어서 장 내 환경을 산성으로 만든다는 특징이 있습니다.
우리의 목표는 장내 유익균을 많이 많들어서 장내 환경을 개선함으로써 다양한 건강상의 문제를 해결할 수 있도록 하는 것이 되어야 합니다.
장내 환경이 산성으로 만들어지면 나쁜 세균이 죽게 되어 건강한 장내 미생물 환경이 지켜지는 거고 동물성 유산균 보다 식물성 유산균 특히 김치유산균들이 이런 산성 환경에서 잘 산다고 알려져 있습니다.
유산균은 다양한 종류가 있으며, 대표적인 종류로는 락토바실러스, 비피도박테리움, 엔테로코커스 등이 있습니다. 이 중에서도 락토바실러스는 유산균 중에서 가장 많이 사용되는 종류 중 하나입니다.
유산균은 일반적으로 식품으로 섭취할 수 있습니다. 대표적인 식품으로는 요구르트, 치즈, 발효식빵 등이 있습니다. 또한, 유산균 보충제도 많이 판매되고 있습니다.
유산균과 장내 유익균의 효능
유산균의 효능은 장내 환경 개선으로 인한 과민성대장증후군, 설사, 변비, 가스등의 질환뿐 아니라 다양한 신체질환에 효과가 있는 것으로 연구되었습니다.
비만의 원인을 장내 유익균의 분포에 따라 달라진다는 연구결과도 있으며, 유산균이 체내 지방을 분해하고 대사를 촉진시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
또한, 정신 건강에도 도움이 되는 사례들이 속속 나타나고 있습니다.
실제 욕을 하고 또 계속해서 소리를 지르고 앉아있지 않고 계속 돌아다니는 자폐아가 있었는데, 유산균을 아주 충분히 먹고 나서 이 욕도 안 하게 되고 적응도 하게 되었으며 사회적 영역에 대한 능력이 훨씬 좋아진 사례가 있었습니다.
그뿐 아니라 우울증 등의 정신질환 예방과 치료에 효과적일 수 있다는 것도 밝혀졌습니다.
참고로, 밀가루, 설탕, 흰쌀밥등은 장내 유해균들이 좋아하는 먹이로 장내 유해균을 증식시킬 수 있으므로 적게 먹는 것이 좋습니다.
유산균 vs 프리바이오틱스 vs 프로바이오틱스
- 유산균은 장내에서 유익한 작용을 하는 미생물로, 장 기능과 면역력을 향상하고, 소화와 흡수를 돕습니다. 유산균은 요구르트, 치즈, 발효식빵 등의 식품이나 보충제로 섭취할 수 있습니다.
- 프리바이오틱스는 유산균의 먹이가 되는 영양분으로, 난소화성 탄수화물이나 섬유질이 대표적입니다. 프리바이오틱스는 당근, 콩, 버섯 등의 식품이나 프락토올리고당 제품으로 섭취할 수 있습니다.
- 프로바이오틱스는 유산균과 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것을 말합니다.
유산균 및 프리바이오틱스를 섭취하는 방법
유산균은 직접 섭취해도 좋지만 우리 장 내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 섭취해야 장내 환경 개선에 도움이 되고 건강해질 수 있습니다. 이러한 것들을 섭취하는 것은 다음과 같은 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다.
프리바이오틱스
- 껍찔째 먹는 과일: 프리바이오틱스는 과일의 껍질에 들어있습니다. 그러므로, 사과, 포도, 딸기 등의 껍질째 먹는 과일에서 프리바이오 틱스를 섭취하실 수 있습니다.
- 견과류와 채소: 견과류와 채소에도 프리바이오틱스가 많이 들어있습니다.
- 정제되지 않은 곡물: 현미나 잡곡같은 정제되지 않은 곡물에 프리바이오틱스가 많이 들어있습니다.
- 그 밖에 해조류등에도 프리바이오틱스가 들어있습니다.
유산균
- 요구르트: 유산균이 가장 많이 들어있는 식품 중 하나로, 장 건강을 증진시켜 주는 효과가 있습니다.
- 김치: 대표적인 발효식품으로, 유산균이 풍부하게 들어있습니다. 김치에 포함된 유산균은 장에 정착하는 생존율이 높아 장 건강에 아주 좋습니다.
- 동치미: 프로바이오틱스가 많이 들어있는 식품으로, 하루에 한 그릇만 먹어도 프로바이오틱스 걱정을 하지 않아도 됩니다. 채소가 풍부하게 들어있어 식이섬유와 항암, 노화 방지 및 소화를 돕는 효능이 있습니다.
- 청국장: 건강식품으로, 식이섬유와 유산균이 풍부해 장운동을 활발히 하고 변비를 개선해 줍니다. 청국장에 함유된 제니스테인 성분은 항암효과가 있습니다.
- 간장, 된장: 대표적인 발효식품으로, 단백질과 각종 아미노산이 함유되어 있습니다. 지방은 지방산과 글리세린으로, 전분질은 당분으로 분해하여 장 건강에 효과적입니다.
- 자연산 치즈: 가공치즈가 아닌 자연산 치즈는 단백질, 칼슘, 비타민A.B 등이 풍부하고 유산균이 살아있습니다. 장의 원활한 활동을 도와 장 건강을 지켜줍니다.
유산균 언제 먹는 게 좋을까?
유산균에 영향을 주는 것은 위산입니다. 아침 공복에 유산균을 먹으면 위산이나 담즙산으로 인해 유산균의 활성이 떨어지는 것을 막을 수 있기 때문에 좋습니다. 그 외에도 식후에는 위산이 음식물로 중화되기 때문에 식후에 드시는 것도 좋습니다.
참고로 갑자기 변비가 생긴 경우라면 장 운동에 도움이 될 수 있도록 저녁 식후나 공복에 드시는 것이 변비 해소에 더욱 좋습니다.
그러나 최근 위산에 잘 견디도록 제조된 유산균의 경우 식전, 식후 크게 상관은 없다"고 전했다.
유산균이 효과를 볼 수 있는 복용 기간은?
유산균은 꾸준하게 먹어야 효과가 있습니다. 적어도 2-3개월 이상 복용해야 효과를 기대할 수 있으며 장기간 복용해도 부작용이 없으므로 괜찮습니다. 그러나 장기간 섭취했음에도 불구하고 효과가 없거나, 불편한 증상이 있다면 섭취를 중단하고 다른 제품으로 바꿔 복용하는 것이 좋습니다.
비타민이나 감기약과 함께 복용해도 되나요?
유산균이나 프리바이오틱스 등은 감기약, 비타민과는 함께 복용해도 크게 문제되지 않습니다. 하지만 항생제를 복용하면 몸에 침입한 균을 죽이는데 이때, 유산균도 함께 죽여 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
유산균은 항생제 치료가 다 끝난 후 섭취하는 것이 좋고, 함께 먹고 싶다면 복용 2시간 이후에 먹어야 항생제로 인해 유산균 효과가 떨어지는 것을 완화할 수 있습니다.
